قهوه به‌عنوان یکی از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های محرک در جهان شناخته می‌شود و نقشی اساسی در افزایش سطح هوشیاری، تمرکز و بهبود عملکرد شناختی ایفا می‌کند (Heckman et al., 2010). با این‌حال، مسئله‌ای که غالباً از یاد می رود، تأثیر زمان مصرف قهوه بر میزان اثربخشی آن است. در واقع، زمان‌بندی نوشیدن قهوه نه‌تنها در کوتاه‌مدت بر کارایی ذهنی تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند در بلندمدت بر حساسیت گیرنده‌های عصبی نسبت به کافئین نیز اثرگذار باشد (Lovallo et al., 2005).

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پاسخ بدن به کافئین، وابستگی مستقیمی به وضعیت فیزیولوژیکی فرد در لحظه‌ی مصرف دارد؛ یکی از مهم‌ترین این عوامل، سطح هورمون کورتیزول در بدن است. کورتیزول که از آن با عنوان «هورمون بیداری» یاد می‌شود، نقشی کلیدی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی ایفا می‌کند و نوسانات آن در طول روز می‌تواند تعیین‌کننده‌ پاسخ بدن به محرک‌هایی چون کافئین باشد (Ker et al., 2021).

هدف این مطلب بررسی علمی بهترین زمان نوشیدن قهوه با تأکید بر فیزیولوژی کورتیزول و تعامل آن با کافئین است.

 

 

کورتیزول چیست

کورتیزول هورمونی استروئیدی است که توسط غده فوق‌کلیوی ترشح می‌شود و نقش اساسی در مدیریت پاسخ به استرس، تنظیم متابولیسم و نیز تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند. سطح کورتیزول در طول روز نوساناتی دارد و به‌طور طبیعی در ساعات اولیه صبح به اوج می‌رسد، سپس در طول روز کاهش می‌یابد تا در شب به کمترین حد خود برسد (Chida et al., 2007). این چرخه، که به آن “ریتم کورتیزول” می‌گویند، بخشی از ریتم شبانه‌روزی بدن است که به تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیک کمک می‌کند.

 

کورتیزول با تنظیم سطح انرژی بدن و ایجاد حالت بیداری در صبح‌ها، به‌طور مستقیم بر وضعیت ذهنی و جسمی فرد تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال، وقتی سطح کورتیزول در بالاترین حد خود قرار دارد، بدن در حالت آماده‌باش برای فعالیت‌های روزانه است (Dallman et al., 2000). این تأثیر کورتیزول در بیداری بدن، آن را به “هورمون بیداری” تبدیل کرده و از این نظر می‌تواند به‌طور غیرمستقیم بر تأثیرگذاری کافئین نیز تأثیر بگذارد.

زمانی که فرد بلافاصله پس از بیداری قهوه مصرف می‌کند، ممکن است تأثیرات آن کمتر از زمانی باشد که مصرف قهوه را به تعویق بیاندازد، زیرا سطح کورتیزول در آن لحظه در بالاترین حد خود است و بدن به‌طور طبیعی در حالت هوشیاری قرار دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بهترین زمان نوشیدن قهوه وقتی است که سطح کورتیزول کاهش یافته و بدن به تدریج از حالت بیداری به آرامش می‌رود و در این زمان می‌تواند بیشترین اثر را داشته باشد ( Lovallo et al., 2005).

 

 

کافئین و تعامل آن با کورتیزول

کافئین یکی از معروف‌ترین محرک‌ها در دنیای امروز است که عمدتاً در قهوه، چای و برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. این ماده با اثر بر سیستم عصبی مرکزی می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد و احساس خستگی را کاهش دهد. در واقع، کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین که مسئول احساس خواب‌آلودگی در مغز هستند، موجب افزایش فعالیت دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود و به این ترتیب عملکرد شناختی و فیزیکی فرد را بهبود می‌بخشد (Nehlig, 2016).

یکی از ویژگی‌های مهم کافئین تأثیر آن بر هورمون کورتیزول است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف کافئین به‌ویژه در ساعات خاصی از روز می‌تواند موجب افزایش سطح کورتیزول در بدن شود. این تأثیر بیشتر در افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف نمی‌کنند مشاهده می‌شود، چرا که در این افراد حساسیت به کافئین و تأثیر آن بر سطح کورتیزول بیشتر است (Lovallo et al., 2005). در حقیقت، کافئین به‌عنوان یک محرک می‌تواند سیستم هورمونی بدن را تحت تأثیر قرار دهد و به‌ویژه در شرایطی که سطح کورتیزول در حال افزایش است، اثرات آن بر بیداری و هوشیاری بیشتر نمایان می‌شود.

با توجه به نقش کورتیزول در بیداری و پاسخ به استرس، زمان مصرف کافئین در روز می‌تواند بر تعامل این دو تأثیرگذار باشد. در صورتی که کافئین بلافاصله پس از بیداری مصرف شود، زمانی که سطح کورتیزول در بالاترین حد خود قرار دارد، ممکن است پاسخ‌پذیری بدن به کافئین کاهش یابد. در این حالت، نوشیدن قهوه ممکن است تأثیر کمتری داشته باشد و یا حتی باعث تحریک‌پذیری و اضطراب شود (Lovallo et al., 2005).

بنابراین، برای بهره‌مندی از بیشترین تأثیر کافئین، لازم است که زمان مصرف آن با توجه به تغییرات روزانه کورتیزول و سایر عوامل فیزیولوژیکی تنظیم شود. در ادامه به‌طور دقیق‌تر خواهیم فهمید که بهترین زمان نوشیدن قهوه چه موقعی خواهد بود.

 

 

بهترین زمان نوشیدن قهوه

همان‌طور که پیش‌تر توضیح داده شد، سطح کورتیزول در ساعات اولیه صبح به اوج می‌رسد، و مصرف قهوه در این زمان‌ها ممکن است تأثیر کمتری بر فرد داشته باشد، چرا که بدن به‌طور طبیعی در حال بیداری است و سطح هوشیاری بالاست (Lovallo et al., 2005).

مطالعات نشان می‌دهند که بهترین زمان نوشیدن قهوه، زمانی است که سطح کورتیزول در حال کاهش است و بدن به‌طور طبیعی آمادگی بیشتری برای پذیرش اثرات محرک کافئین پیدا می‌کند. در این زمان، کافئین می‌تواند به‌طور بهینه بر عملکرد شناختی، افزایش تمرکز و کاهش خستگی تأثیر بگذارد.

برای به دست آوردن بیشترین مزایا از مصرف قهوه، پیشنهاد می‌شود که آن را در ساعات میانه صبح و پس از گذشت مدت زمانی از بیداری مصرف کنید، زمانی که سطح کورتیزول در حال کاهش است و بدن آمادگی بیشتری برای جذب تأثیرات کافئین دارد.

 

 

نوشیدن قهوه در زمان نامناسب

زمان مصرف کافئین نه‌تنها می‌تواند بر میزان تأثیرگذاری آن تأثیر بگذارد، بلکه در صورت مصرف در زمان‌های نامناسب، می‌تواند اثرات منفی به همراه داشته باشد. همانطور که پیش‌تر گفته شد، زمانی که کورتیزول در بالاترین سطح خود قرار دارد، مصرف قهوه می‌تواند تأثیر کمتری بر فرد داشته باشد. به‌طور خاص، نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن ممکن است به دلیل هم‌زمانی با اوج کورتیزول باعث بروز احساسات منفی مانند اضطراب، تحریک‌پذیری و افزایش فشار خون شود (Lovallo et al., 2005).

از طرفی، مصرف قهوه در طول روز، به‌ویژه زمانی که سطح کورتیزول به میزان قابل‌توجهی کاهش یافته، می‌تواند تأثیر بیشتری بر بیداری و هوشیاری فرد داشته باشد. اما اگر این مصرف به‌طور نامناسب در ساعات پایانی روز انجام شود، تأثیرات منفی بیشتری به همراه خواهد داشت. کافئین به‌طور طبیعی باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود و ممکن است از خوابیدن فرد جلوگیری کند یا باعث کاهش کیفیت خواب شود. طبق تحقیقات، مصرف کافئین حداقل ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب فرد را مختل کند و به‌ویژه در افرادی که به‌طور مداوم از کافئین استفاده می‌کنند، این اثرات به‌شدت محسوس‌تر است (Roehrs & Roth, 2008).

بنابراین، اگر مصرف کافئین در زمان‌های نامناسب صورت گیرد، ممکن است به عواقب منفی منجر شود که شامل کاهش کیفیت خواب، افزایش اضطراب و در برخی موارد ایجاد سردردهای تنشی باشد. برای جلوگیری از این مشکلات، بهترین کار این است که مصرف قهوه را در زمان‌های بهینه و با فاصله از زمان خواب تنظیم کنید.

 

 

توصیه‌های کاربردی برای مصرف قهوه

با توجه به تمام نکات علمی که در مورد تعامل کافئین و کورتیزول مطرح شد، حالا بهتر است چند توصیه عملی و کاربردی برای مصرف قهوه در طول روز ارائه دهیم تا از تأثیرات بهینه آن بهره‌برداری کنیم:

 

بهترین زمان نوشیدن قهوه بطور دقیق

به‌طور کلی برای بهترین تأثیر مصرف کافئین، پیشنهاد می‌شود که قهوه را 60 تا 90 دقیقه پس از بیداری مصرف کنید. در این زمان، سطح کورتیزول در حال کاهش است و بدن آمادگی بهتری برای پذیرش تأثیرات محرک کافئین دارد. این کار نه تنها باعث می‌شود که کافئین به‌طور مؤثرتر بر روی سیستم عصبی تأثیر بگذارد، بلکه احتمال بروز اثرات منفی مانند اضطراب و تحریک‌پذیری را کاهش می‌دهد (Lovallo et al., 2005).

اجتناب از مصرف قهوه در ساعات پایانی روز

نوشیدن قهوه در ساعات عصر یا شب می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. به‌ویژه در افرادی که نسبت به کافئین حساس هستند، مصرف قهوه حتی چند ساعت قبل از خواب می‌تواند باعث بروز مشکلاتی نظیر بی‌خوابی یا خواب ناآرام شود. بنابراین، بهتر است مصرف قهوه را به قبل از ساعت 2 یا 3 بعدازظهر محدود کنید تا از اختلال در خواب شبانه جلوگیری شود (Roehrs & Roth, 2008).

کنترل میزان مصرف کافئین

مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند به مشکلاتی مانند اضطراب، افزایش ضربان قلب، سردرد و اختلال در خواب منجر شود. برای بهره‌برداری بهینه از کافئین، توصیه می‌شود که مصرف روزانه آن به 300 میلی‌گرم محدود شود که معادل 2 تا 3 فنجان قهوه است (Nehlig, 2016). با این حال، بهتر است که میزان مصرف کافئین به‌صورت فردی و با توجه به حساسیت بدن تنظیم شود.

توجه به واکنش بدن به کافئین

همه افراد به یک میزان به کافئین پاسخ نمی‌دهند. برخی افراد ممکن است به کافئین حساس‌تر باشند و حتی مصرف کمی از آن نیز می‌تواند باعث اضطراب یا بی‌خوابی شود. بنابراین، بهتر است هر فرد با آزمایش‌های خود، زمان و میزان مناسب مصرف کافئین را پیدا کند.

ترکیب قهوه با وعده‌های غذایی

برای جلوگیری از اثرات منفی کافئین مانند افزایش ضربان قلب یا اضطراب، بهتر است قهوه را به‌همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید. این کار می‌تواند تأثیرات تحریک‌پذیر کافئین را کاهش دهد و باعث تثبیت انرژی در طول روز شود.

 

هم چنین جهت پیشگیری از مشکلات برای برخی از افراد حساس به کافئین، مطالعه مطلب ” چه کسانی باید در مصرف قهوه احتیاط کنند؟ “ توصیه می شود.

 

 

در نهایت، برای بهره‌برداری بهینه از تأثیرات قهوه و کافئین، توجه به زمان مصرف و نحوه تعامل آن با کورتیزول بدن امری ضروری است. با تنظیم مصرف قهوه در زمان‌های مناسب، می‌توان از فواید آن بهره‌مند شد و از اثرات منفی مانند اضطراب یا اختلال در خواب جلوگیری کرد. بنابراین، آگاهی از ساعت‌های مختلف روز و نحوه پاسخ بدن به کافئین می‌تواند به بهبود عملکرد روزانه و افزایش کیفیت زندگی کمک کند. در نظر داشته باشید که مصرف به‌موقع و متعادل کافئین، کلید اصلی دستیابی به بهترین نتایج از این محرک محبوب است. پس از بهترین زمان نوشیدن قهوه غافل نشوید.

 

منابع

Heckman, M. A., Weil, J., & Gonzalez de Mejia, E. (2010). Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: A comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Journal of Food Science, 75(3), R77–R87. [اینجا بخوانید]

 

Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., Al’Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734–739. [اینجا بخوانید]

 

Chida, Y., & Steptoe, A. (2007). Cortisol awakening response and psychosocial factors: A systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 75(1), 1–17. [اینجا بخوانید]

 

Dallman, M. F., la Fleur, S. E., Pecoraro, N. C., Gomez, F., Houshyar, H., & Akana, S. F. (2000). Minireview: Glucocorticoids—Food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology, 145(6), 2633–2638. [اینجا بخوانید]

 

Nehlig, A. (2016). Interactions between caffeine and the central nervous system: The mechanisms of action and role of adenosine receptors. Handbook of Experimental Pharmacology, 2016(251), 73–94. [اینجا بخوانید]

 

Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Caffeine: Sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews, 12(2), 153–162. [اینجا بخوانید]